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睡前如厕频繁导致失眠怎么办

  有部分睡眠不好的人,在入睡的过程中突然想上厕所,好不容易等到的睡意突然烟消云散,懊恼不已,怪自己睡觉之前不去上厕所,现在又要失眠了。这个时候他们的大脑里面就把自己的失眠与上厕所联系起来了,这是错误的归因。错误的归因导致对尿意的关注提高,慢慢在睡前就会提高对尿意的关注度,就会多次去上厕所。然后在入睡的过程之中,就会去感受自己的尿排干净没有,正是这个过程,导致尿频的感觉。
 
  正是去感受是否有尿意这个动作,才造成的尿频的。这种现象很常见的,比如有的人站在高楼上,觉得自己会不自觉地跳下去。还有的人在开车的时候,想象自己丢掉双手,就好像自己真的不受控制的马上会丢掉双手一样。当我们去想象一些动作或者感觉的时候,这些动作就像要发生一样,这种感觉具有真实感。如果多次去感受自己有无尿意,尿意的感觉就会出现,并且随着次数的增多,感觉越来越浓烈,这个有点像练习的过程。由于经常去感受有无尿意,导致尿意的感觉增加,而尿意增加的感觉,让人无意识的把注意力集中在尿意上面,形成了一个恶性循环。而大脑里面有个错误的观念,认为只有没有尿意的时候才能够安心的睡觉,但是尿意一直不会消失的,就会导致了失眠。失眠了之后,就更加在意尿意,然后尿意的感觉就更加强了。

 
  上面分析了睡前尿频出现的原因,下面来提出解决的方案。首先要明白,睡觉之前不是喝了太多水,并且睡觉之前上过厕所,那么就算入睡之前,尿意再怎么浓,也不要去上厕所。神经性尿频,虽然感觉上面尿意很浓了,但是实质上面膀胱里面根本没有多少尿,也就是说你就忍着,也不会憋不住。当忍受着尿意不去上厕所之后,躺床上的入睡的概率增大。并且明白了尿意的本质之后,也不会再去那么主动的感受尿意,也就是会降低了对于尿意的敏感程度。然后改变那种有尿意就不能入睡的观念,本质上尿意并不会太影响睡眠的,影响睡眠的是因为有尿意了不停上厕所的这种行为。困意再浓,如果起来上厕所,也会让自己的睡意全无的。
 
  影响自己失眠的根本不是尿意这种感觉,而是感觉到有了尿意,然后起来上厕所这种行为造成的失眠。如果再进行睡眠限制,就会让自己睡觉的时候困意增加,这样就会容易入睡,然后就会慢慢的不太在意这种感觉了。睡眠限制是CBTi中最有效的一个方法,如果安全按照规定的来,难度比较大。可以执行一个简单版的,这个简单版的如下。1当睡着的时间超过6个小时,卧床的时间就是实际睡眠时间+1个小时。
 
  但是无论睡着的时间有多长,总的卧床时间不超过8个小时。举例一下,比如,你一周的平均睡着时间为6个小时30分钟,那么卧床时间就是7个小时30分钟,如果你晚上11点上床,你早上6点30分之前必须起床。如果你的平均睡着时间为7个小时20分钟,那么卧床时间也只能是8个小时。2当一周的平均睡着时间不超过6个小时的时候,统一卧床时间为7个小时。3必须按时睡觉,按时起床,就算整夜失眠也不赖床,白天最多卧床半个小时,尽量少打盹。其次不要试图消灭尿频的感觉很多人明白了自己尿频的感觉就是太过于关注尿意造成的,所以他们就想办法让自己转移注意力,避免出现尿频的感觉,这种方法是错误的。
 
  有个规律是如果避免一种感觉的出现,那么其实是在加重这种感觉。转移注意力试图去避免尿意出现,那么关注的核心还是尿意,所以本质未变,反而会因为多次转移注意力失败而气馁,更加在意尿意的。这种与情绪有类似之处,如果去通过转移注意避免负面情绪的出现,结果是对负面情绪越来越敏感,负面情绪越来越多。正确的方法是对尿意的感觉不予理睬,也就是说它没有什么实际意义,所以不需要理睬。它带来的不适感,肯定得忍受,而不是逃避,因为无法避免的。
 
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