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避免引起失眠的饮食习惯

  咖啡因一直被认为可以提高警觉和行为表现。咖啡因确实可以增加唤起并减少睡意,其作用的程度与用量有关,一般100毫克量可能有最佳效应,当然还要视个体敏感程度、任务类型和睡意水平。但睡前服用含咖啡因物品,甚至一些敏感的人睡前几个小时服用都可能干扰睡眠,使入睡时间延长、睡眠片段以及睡中觉醒的频率与持续时间增加。
 
  许多市面上流行的饮料均含有含量不等的咖啡因,一些食物和药物内也可有这一成分。咖啡因摄入后约1.5~1小时在体内达到其峰浓度,经过2~6小时后体内仍有一半,8~14小时后仍可能为清除干净。一些个体如孩子、孕妇和老人保留其活性成分时间甚至更长。长期习惯服用咖啡因也可形成耐受或依赖,即前述生理效应逐渐减低,有些人停止饮用甚至可体验到像困倦、疲劳等停药反应。

 
  酒精也影响白天的瞌睡和夜间睡眠。在醒觉时饮酒可体验到酒精对人体影响的两个阶段:即经过开始的唤起或兴奋后随之的镇静效应。血液中酒精浓度越高,多次小睡试验入睡潜伏期越短,但这一效应也受饮酒前人为剥夺睡眠的程度和饮酒时间处于个体昼夜循环中具体位置。饮酒前额外睡一觉的人比常规每天睡8小时的人更少体验到酒后的睡意。傍晚或晚间睡意较浓的时刻饮酒幸福时光更可能诱发睡意,而且这种睡意比血中酒精浓度持续更久些,直到去睡眠为止。因此在幸福时光时段饮酒即便血中酒精浓度降为零,睡意仍会保持,对于晚间酒后驾驶这一点特别重要。
 
  由于酒精可助人放松并产生睡意,有人会借酒帮助自己入睡。睡前适度饮酒的确入睡较快且最初循环的睡眠时间也增加,但进入眼动睡眠延迟且总的眼动睡眠时间在上半夜减少。由于血中酒精以每小时1杯速度清除,后半夜血乙醇浓度已近于0,开始出现回弹,睡眠变得不宁和受干扰,净效应睡眠相对不良。如果连续几个晚上如此,上述前半段效应会减低而后半段效应则保持。接下来即便不饮酒也会出现过度眼动睡眠。
 
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